Каким образом порадовать свой организм достаточным количеством кальция?
Минеральное вещество. Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов: примерно 1000-1200 г в теле взрослого человека. По словам заведующей 2-ым терапевтическим отделением поликлиники №1 города Костаная Гульнисы САТТАРОВОЙ, проблемы с кальцием напрямую связаны с возникновением таких заболеваний, как артриты, полиартриты, артрозы, остеопорозы и другие заболевания костей. Как избежать этих и многих других проблем? Об этом наш сегодняшний обзор.
Функции в организме
Основная роль кальция - организация целостной скелетной системы, в которой и находится 99% всего кальция организма. Гигантский резервуар кальция, содержащийся здесь, находится в состоянии динамического равновесия с кальцием в кровеносной системе и служит в качестве буфера для поддержания стабильного уровня его циркуляции. Оставшийся 1% играет важнейшую роль в свертывании крови, генерации и передаче нервных импульсов, сокращении мышечных волокон, активации определенных ферментативных систем и выделении некоторых гормонов. Сам по себе скелет является непостоянным местом депонирования кальция, но динамическим, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, называемая скоростью оборота, значительно варьирует в зависимости от возраста: у младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение первого года их жизни, у более старших детей оборот составляет более 10% в год, у взрослых ежегодно оборачивается 2-3%. Пик костной массы может не быть достигнут вплоть до 25 лет. К 40-50 годам резорбция, или разрушение костей, может превысить депозицию, или построение костей; при этом общая костная масса значительно уменьшается. Увеличение потери костной массы начинается раньше и проходит с резкими последствиями чаще у женщин, нежели у мужчин, у белых, нежели у черных, чаще у маленьких людей, нежели у высоких; таким образом, в целом риск медицинских последствий потери костной массы, называемой остеопорозом, наибольший у маленьких белых женщин. (Добавим, что склонность к остеопорозу передается по наследству.)
Откуда черпать?
Препараты кальция в большой моде. Активно рекламируются, но беда в том, признают специалисты, что главный критерий препаратов кальция - биологическая усвояемость - очень часто не превышает 8%. Известный препарат глюконат кальция имеет сравнительно низкую усвояемость (7-15%) организмом. Отсюда и возникают многочисленные предложения БАДов на основе креветок, крабов, водорослей и т. д. Но специалисты Института кибернетической медицины (Москва), обследовав 300 известных препаратов кальция, нашли менее десятка, в которых усвояемость кальция составляет 60-95%.
Врачи советуют: ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится. Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира. Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание. Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.
Как не терять?
Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов к минимуму. На усвояемость кальция плохо влияют кофе, какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки кола. В ряде ситуаций может наблюдаться недостаток желудочной соляной кислоты, что тоже ведет к снижению усвояемости кальция. Как правило, значительное уменьшение кислотности желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных препаратов или препараты, снижающие кислотность при наличии язвы.
Белок, входящий в рацион, также влияет на усвояемость кальция. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного орально, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%. Другая сторона медали в том, что организм нуждается в увеличении содержания кальция при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием белка.
Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
И наконец для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D. Витамин Д повышает всасывание кальция на 30 и более процентов.
Если все-таки препарат...
Но важно правильно выбрать. На этикетке препарата спереди должно быть отмечено его количество "мг кальция", на этикетке сзади или сбоку - количество "элементарного", или чистого, кальция. На этикетке может быть указан специфический источник кальция, содержащийся в препарате. Количество элементарного кальция - это та цифра, которую нужно использовать при подсчете истинного дневного потребления. Рекомендуются преимущественно препараты карбоната кальция, так как в них содержится наибольшее количество элементарного кальция в расчете на 1 мг. Но карбонат кальция всасывается медленнее, чем другие формы. Всасывание кальция зависит от того, как быстро может раствориться препарат, так как он всасывается в растворенном состоянии, некоторые фармакологи рекомендуют проверить вашу таблетку карбоната кальция для того, чтобы оценить, как быстро он разрушается. Опустите таблетку карбоната кальция в стакан, наполненный уксусом, таблетка должна полностью раствориться в течение 30 минут.
Содержание кальция в некоторых продуктах питания
| Продукты питания | Количество продукта | Содержание кальция в данном количестве продукта, мг |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Сыр "Швейцарский", "Граерский" | 50 г | 493 |
| Сыр в твердом виде, "Чеддер", "Колби", "Эдак", "Гауда" | 50 г | 353 |
| Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности | 1 стакан/250 мл | 315 |
| Сливки | 1 стакан/ 250 мл | 301 |
| Сыр "Моцарелла", "Адыгейский", брынза | 50 | 269 |
| Йогурт - обыкновенный | 1 чашка/175мл | 292 |
| Творог (1-2% жирности) | 1/2 чашки | 87 |
| Рыба и другие продукты | ||
| Сардины с костями | 8 маленьких | 153 |
| Лосось с костями, консервированный | 1/2 банки (масса нетто 13 г) | 153 |
| Миндаль | 1/2 чашки | 200 |
| Кунжут | 1/2 чашки | 100 |
| Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) | 1/2 чашки | 90 |
| Соевые бобы - приготовленные | 1 чашка | 175 |
| Хлеб и зерновые | ||
| Круглая булочка с отрубями | 1/35 г | 50 |
| Хлеб - белый и пшеничный | 1 кусок/30 г | 25 |
| Фрукты и овощи | ||
| Брокколи - в сыром виде | 1/2 чашки | 38 |
| Апельсины | 1 среднего размера/180 г | 52 |
| Бананы | 1 среднего размера/175г | 10 |
| Салат | 2 больших листа | 8 |
| Сушеный инжир | 10 | 270 |