Не можете уснуть, просыпаетесь среди ночи, пробуждаетесь с трудом? Попробуйте изменить себя

О причинах бессонницы и методах самопомощи в борьбе с ней рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук Надежда ЖАРКОВА.

Если бессонница мучает вас дольше двух месяцев, пора обращаться к врачу, советует Надежда Жаркова

- Надежда Васильевна, в последнее время все чаще люди, причем далеко не пенсионного возраста, сталкиваются с бессонницей. Почему это происходит?

- Действительно, с нарушениями сна в наше время сталкивается каждый второй человек. Прежде чем говорить о бессоннице, надо разобраться, что это такое. Бессонница, или инсомния - это состояние, которое характеризуется трудным засыпанием, ранним пробуждением и беспокойным сном в течение ночи. Инсомния бывает острой и хронической. Острая длится от одного дня до двух месяцев. Если же она мучает вас дольше, то уже можно говорить о хронической бессоннице. В чем причины бессонницы? Прежде всего, сказывается влияние цивилизации - ускоряющийся темп жизни, многие не поспевают. Переизбыток информации, которую человек не успевает переработать. Стресс - хронический и острый. Нерешенные проблемы, у нас их много, нет времени, нет желания разобраться в них. Человек их опускает в бессознательное, а потом это бессознательное стучится, беспокоит: «Я здесь, ты меня не решил, надо с этим что-то делать». Это что касается психологических причин. Есть и другие, более «вещественные» причины.

- А если на психологическом «фронте» все нормально, что может мешать заснуть?

- Одна из распространенных причин у девушек - ограничение питания. Они хотят похудеть, отказываются от мяса, тем самым лишают себя железа, а железо участвует в синтезе дофамина - гормона удовольствия. Естественно, человек, ни от чего не испытывающий удовлетворения, становится раздражительным, заснуть ему тяжело. Вообще, анемия у нас часто встречается и может быть причиной нарушения сна. У многих людей, особенно пожилых, причиной инсомнии могут быть соматические боли - в суставах, сердце и так далее. Если боль не дает уснуть, то в первую очередь надо решить проблемы с соматическими заболеваниями. Еще наша беда - отсутствие физической активности, а физическая активность - это улучшение кровообращения, снабжения мозга кислородом. В условиях кислородного голодания сон также нарушается. Часто встречающаяся причина - переедание. Многие работают допоздна, приходят домой вечером, наедаются, а потом не могут заснуть.

- До какого момента человек еще может помочь себе сам, а когда он должен понимать, что пора идти к врачу?

- Если мы говорим, что острая инсомния длится два месяца, за это время мы еще можем что-то предпринять сами, подкорректировать свой образ жизни, то по истечении этого срока нужно обратиться к специалисту. Врач поможет разобраться в проблеме, если нужно, подобрать препараты. Медикаментозное лечение должен подбирать только врач! Дело в том, что препараты, улучшающие сон, должны приниматься не более двух недель. И, если лекарство за это время не помогло, дальше уже нужно подбирать другой препарат. Ни в коем случае нельзя делать это самостоятельно. Чтобы не выработалась зависимость от препарата. Другой подход к лечению бессонницы - когнитивно-поведенческий, когда анализируется уклад жизни пациента и в него вносятся коррективы. Когнитивно-поведенческое лечение требует определенной работы от самого человека. Но часто люди не хотят трудиться над собой. Мешают лень и нежелание меняться. Ведь надо подвергнуть анализу и критике свои привычки и устои, а затем постараться изменить их.

- А если человек не против изменений? Есть ли какие-то рекомендации, как можно помочь себе при нарушениях сна?

- Прежде всего, нужно ограничить утренний сон. Если человек не спал достаточное время ночью, он, как правило, пытается «доспать» утром. Этого делать не следует. Нужно просыпаться в одно и то же время, даже если вы плохо спали. Также нужно лишить себя дневного сна. Плюс к этому надо увеличить физические нагрузки, будь то прогулка, занятия спортом или работа в саду. Существует такое понятие - «гигиена сна». Первое правило гигиены сна - засыпать и просыпаться в одно и то же время. То есть должен выработаться условный рефлекс на сон. И засыпание, и просыпание нужно довести до автоматизма. Второе - мы почти не находимся на солнце. Целыми днями - дома, в офисе. На солнце вырабатывается витамин Д, который затем участвует в синтезе мелатонина - гормона сна. Хотя бы полчаса, а лучше часа два в день надо заряжаться солнечной энергией. Кроме того, мелатонин синтезируется только в темноте. Поэтому комната для сна должна быть защищена от светового загрязнения. На окне спальни нужны плотные шторы, не пропускающие свет с улицы. И не забывайте проветривать комнату. Есть еще один тонкий момент: кровать должна быть кроватью. Люди чего только не делают в кровати: едят, читают, общаются в соцсетях, болтают по телефону. А между тем это место предназначено для сна и ассоциироваться даже на уровне подсознания должно только со сном.

- А что делать с тревогами и проблемами, не дающими уснуть?

- Если не дают уснуть мысли о нерешенных проблемах или предстоящих делах, тревога за близких, надо научиться договариваться с той частью своей личности, которая отвечает за беспокойство, сказав: «Об этом мы подумаем завтра». Перед этим представьте себе, что где-нибудь в углу стоит крепкий кованый сундук с тяжелой крышкой и большим замком. Сложите в него все проблемы и закройте до завтрашнего дня. Такой переработанный рецепт Скарлетт О'Хары. Подобная визуализация позволяет погасить очаги возбуждения в головном мозгу. Но это срабатывает только у тех, у кого развито образное мышление. Людям с развитым воображением хорошо бы иметь две-три релаксирующие картинки в голове. Например, что-нибудь приятное из детства, когда нам было хорошо, беззаботно, когда мы могли пребывать в неге и надежде на самое хорошее. Чаще помогают картинки красивой природы. Если же с визуализацией у человека дела обстоят не очень хорошо, надо овладеть аутотренингом и научиться расслаблять мышцы посредством самовнушения. Или вот хороший рецепт, основанный на физиологии: в изголовье, на стене нарисовать точку, лечь затылком к этой нарисованной точке и смотреть на нее, подняв глаза, напрягая глазодвигательные мышцы. Возникающее при этом утомление глазодвигательных мышц стимулирует включение механизма засыпания. Просто и действенно. Для тех, кто не может отключиться, потому что продумывает план завтрашних своих действий, нужно не мучить себя безрезультатным лежанием в постели, а встать, нарисовать свой план на листочке. Тогда, будучи перенесенным на бумагу, он станет вас меньше беспокоить.

- То есть излечение надо искать внутри себя?

- Да. Надо включить мозги и начинать корректировать образ жизни, вводя в него полезные вещи, укрепляющие наше здоровье и сон. Когда анализируешь образ жизни, просто диву даешься: создается впечатление, что люди делают все, чтобы разрушить свое здоровье. Если вы не можете сами проанализировать свой образ жизни и выявить разрушающие подходы к своему здоровью, тогда обращайтесь к специалисту.

 Фото Николая СОЛОВЬЕВА